Descubra os tipos de treino que vão te ajudar a ter um melhor rendimento na corrida.
Correr é muito mais do que apenas colocar um pé na frente do outro.
Para quem está começando ou já corre há algum tempo, entender os diferentes tipos de treino de corrida pode ser o segredo para melhorar o desempenho, alcançar novas metas e evitar lesões. Cada treino tem um propósito único, seja para aumentar a resistência, aprimorar a velocidade ou preparar o corpo e a mente para desafios maiores.
No entanto, para que esse progresso ocorra de forma eficaz e segura, é essencial ter um planejamento personalizado e adequado ao seu nível e objetivos. É exatamente isso que uma assessoria especializada, como a VN Trainer, oferece: um acompanhamento que vai além da planilha de treinos, respeitando as individualidades de cada corredor e garantindo que você atinja o seu melhor potencial, independentemente da sua experiência.
Tipos de treino de corrida:
Treino Contínuo
Vamos começar falando sobre o TREINO CONTÍNUO.
O treino contínuo consiste em manter uma mesma intensidade, seja em ritmo por quilômetro, velocidade ou frequência cardíaca (F.C), por uma determinada distância ou tempo pré-estabelecido. Essa intensidade pode variar conforme o objetivo e o momento do ciclo de treinamento em que o corredor se encontra.
Exemplos:
- 10km – ritmo de 6’00”/km
- 10km – velocidade de 10km/h
- 10km – 55% – 65% da F.C máxima
Treino Fartlek
O treino FARTLEK envolve variações de intensidade ao longo da corrida, com alternância de ritmo, velocidade ou frequência cardíaca dentro de uma distância ou tempo pré-determinado. Um ponto importante nesse treino é manter a mecânica correta de corrida durante toda a sessão, mesmo com as mudanças de intensidade.
Exemplos:
- 2km de aquecimento leve, seguidos de 6x 500m em 5’00”/km com recuperação em 6’00”/km
- 12min de aquecimento leve, seguidos de 6x 3’00” em 12km/h com recuperação de 3’00” em 10km/h
- 2km de aquecimento leve, seguidos de 6x 500m com 70%-80% F.C máx e recuperação com 50%-60% F.C máx
Muitos corredores confundem o objetivo desse treino com outros treinos de velocidade. Pensando nisso, nossos treinadores especializados em corrida de rua, explicam no artigo a diferença entre Treino Fartlek e Treino de tiro.
Vale a pena se aprofundar.
Treino Intervalado
Neste tipo de treino, o corredor alterna entre intensidades fortes ou muito fortes, seguidas por períodos de recuperação ativa (caminhada) ou passiva (parado). O objetivo é melhorar a VELOCIDADE e a capacidade anaeróbica.
Exemplos:
- 3km de aquecimento leve, 10x 200m em 4’30”/km com 1’00” de recuperação passiva e 2km de desaquecimento
- 15min de aquecimento leve, 10x 1’00” em 13km/h com 1’30” de caminhada e 10min de desaquecimento
Treino Longo ou Longão
O treino longo ou longão é um treino voltado para preparar o corredor física e psicologicamente para provas de MAIOR DISTÂNCIA. A intensidade geralmente é moderada, mas pode variar ao longo do treino, sempre com o foco em aumentar a resistência.
Exemplos:
- Para provas de 10km: treinos longos de 8km
- Para meias-maratonas (21km): treinos longos de 16km a 18km
- Para maratonas (42km): treinos longos de 32km a 36km
Treino de subida
Considerado a “musculação” da corrida, o treino de subida trabalha FORÇA E RESISTÊNCIA em ladeiras, com variações de intensidade dependendo da inclinação. Ele pode ser realizado nos formatos contínuo, fartlek ou intervalado, oferecendo uma abordagem versátil para o desenvolvimento da força.
Com relação a tipo de treino há uma dúvida muito comum entre os corredores sobre o que é melhor fazer na subida: caminhar ou correr? Nós esclarecemos sobre o que é ideal fazer no artigo: O que é melhor fazer na subida: Correr ou caminhar?
Treino na areia
E para finalizar, o treino na areia fofa é uma excelente alternativa para REDUZIRO O IMPACTO nas articulações, ao mesmo tempo em que exige mais força para o deslocamento, cerca de 30% a mais do que em terrenos convencionais. Assim como o treino de subida, ele pode ser trabalhado nos métodos contínuo, fartlek e intervalado.
Agora que você conhece os diferentes tipos de treino de corrida e suas respectivas finalidades, fica claro que um bom planejamento é fundamental para obter os melhores resultados. Seja você um corredor iniciante buscando desenvolver resistência, ou um atleta experiente em busca de novos desafios, é crucial contar com o suporte de uma assessoria que entenda suas necessidades e objetivos.
Na VN Trainer, trabalhamos para oferecer um acompanhamento individualizado, alinhado com suas metas e seu ritmo, sempre visando sua evolução e, claro, sua saúde. Correr com propósito e orientação faz toda a diferença. Está pronto para levar sua corrida para o próximo nível?
Entre em contato com a VN e comece hoje o seu planejamento de treinos personalizados.
Vamos nessa!
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